不知不觉，时间一晃就到了大年初七。为了减少被感染风险，不少人选择“家里蹲”，而且一“蹲”就是8天或更久。尽管不能出门，大家可以选择看电视、刷手机等娱乐项目。但不管是电视、微信、微博、头条还是抖音，铺天盖地的疫情信息会让很多人更加担心与焦虑，甚至恐惧。甚至恐惧对此，电子科技大学成都脑科学研究院临床医院的心理专家给大家支支招：

<理性与从容应对——普通公众篇>

当人们面对远远超出自己认知和应对范围的事件时，就会产生心理应激反应。这次新型冠状病毒肺炎事件发生后，我们的心理可能出现一些变化：情绪上，出现愤怒、烦躁、焦虑、麻木、内疚、无助、不知所措；思维上，出现难以集中注意力、低自尊、自责。出现以上情况我们可以尝试以下几种调整方式。

一、关照身体

因为身体是病毒的载体，照顾好身体是防护的必要条件。远离传染源（如病毒携带者、野生动物及活禽等）、切断传播途径（如勤洗手、戴口罩、减少出行等）、提高自身免疫力（如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、合理饮食等）是重要的三部曲。

二、关照心理

1、减少关注频率，避免因信息过载引发的心理负担

虽然疫情相关信息俯拾皆是，但不表示我们要捕捉和记住每条信息。尽量控制自己每天接收有关信息的时间，建议不超过一小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少对情绪的干扰。如果发现自己不断刷新相关信息并感到精神疲惫或焦躁不安时，需要提醒自己调整关注点，适当放松身心。

2、充分利用假期时间做好规划，并认真执行

疫情的爆发可能会影响我们原本的假期计划，如取消旅行、走亲访友等。因此很多人会感到百无聊赖，产生空虚感。但我们可以利用这次机会，在条件允许的情况下列一个假期居家活动清单，如听音乐、绘画、阅读、瑜伽、看电影、追剧、写日志、烘焙烹饪、运动、泡热水澡、玩游戏、整理照片、整理房间等。

3、处理负性情绪

如果已经体验到了负面情绪，如感到愤怒、烦躁、焦虑、麻木、内疚、无助、不知所措等，不妨尝试以下方式：

①积极自我对话

  积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令紧张甚至恐惧，但我相信能够照顾好自己”“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”……

②应激下的身心安顿法

  慢下来，把注意力带到呼吸上；可以把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸；深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力；感受身体与外界的接触，感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触，再动动手指头和脚趾头。

③保持与外界联系

  我们可以打电话给信任的亲人、朋友，尝试与亲密可信任的人进行沟通。尝试向他们坦诚表达自己的担忧和焦虑。不要因为害羞或是觉得自己小题大做而感到羞耻，就闭口不谈。相反，向他人寻求帮助并互相支持能让我们意识到并不是一个人在战斗，害怕焦虑的人也不仅仅只有自己。如果发现我们身边的家人或朋友也出现了焦虑、害怕的表现，也可以选择合适的时间主动问候他们，与他们进行交谈，并不时了解他们的状况。

<舒缓个人压力——医护人员篇>

新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生后，全国各地的医护人员放弃休假、告别亲友，毅然决然来到抗击疫情的最前线。然而，疫情防控保卫战并非一朝一夕之事。在此过程中，很多一线医护工作人员不仅承担着沉重的医疗救治任务，也承受了巨大的心理压力：工作时间长、工作负担重、缺乏正常交流、睡眠严重不足、被病毒传染的风险、患者伤重不治的悲伤等等，都会导致心理压力骤增。对此，我们可以尝试一些缓解压力、释放情绪的小方法。

Q：一线医护工作人员可能会出现哪些心理及躯体反应？

A：可能会出现一系列应激反应，表现在心理、认知、躯体等方面。

1.心理反应：如感到焦虑、紧张、烦躁易怒、沮丧、淡漠、悲伤、恐惧、迟钝、麻木空虚、退缩等；过度疲劳、无助、职业耗竭感、压抑、无法感觉安全；面对患者死亡的挫败或自责。

2.认知反应：如犹豫不决，记忆力下降，注意力不易集中和持久，与别人交流时表达和理解困难。

3.躯体反应：如心慌、头晕头痛、乏力、食欲变差、恶心呕吐、呼吸困难、胸痛胸闷、腹痛腹泻、尿频尿急、出汗、发抖、坐立不安、睡眠变差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦）等。

Q:一线医护工作人员如何自我调整？

A1:照顾好自己的身体

抓紧有限的时间照顾好自己的身体，尽可能躺下闭眼休息或者利用冥想等心理学方法放松；均衡营养、正常进食以保证身体处于正常状态。

A2:学会接纳

1.接纳我们自身给予帮助的有限性 

面对随着疫情发展可能会不断增多的患者，作为一线的医护工作人员，希望竭尽所能地帮助到每一个人。但在这场战役中，没有人能够面面俱到地照顾到每一位患者。大家应给予自己积极的鼓励和暗示，及时自我肯定，认识到自己所做的每一项专业工作都是有价值的。

2.接纳周围环境

理性理解部分患者或其他可能接触的人群因进入应激状态而出现违拗、攻击行为，切勿将这些负性情绪自我归因，从而心怀愧疚。从科学的视角和人文关怀出发，关怀患者的同时也要关心自己，这样才有可能帮助更多的人。

3.接纳自己生理和心理可能出现的不适应

当人进入应激状态时，可能会产生前述心理和生理症状，这时不要过分的紧张、担心和恐惧。这是人类应对应急事件时的正常反应。但要引起重视，注意自我调适。

A3:疏导负性情绪

及时觉察到自己的负性情绪，并为情绪寻找一个出口。利用身边的资源来帮助自己，例如通过电话、微信、QQ等社交软件向亲人朋友倾诉；适当运动来宣泄情绪，如瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等；允许自己独处一会儿，或者通过哭泣等方式来表达情绪；使用积极想象与自我暗示、使用正念或冥想减压；找到其它能够放松的方式。

A4:积极为自己寻找支持 

可多尝试与自己有相同境遇经历的同事同行交流、讨论和分享自己的感受和经验，或者为自己在工作中所面对的压力和困惑寻求一些建议和方法；与自己的亲人朋友保持联系，获得他们的支持与理解。

A5:科学客观地了解相关信息

在查看疫情相关信息时，我们应该尽可能地寻找有权威性的资源，例如权威媒体新闻报道，政府官方发布的报告、论文、解说，以及该领域权威专家的相关报道等

A6:寻求专业帮助

一线医护工作人员如出现失眠、情绪低落、焦虑等情况，当自己无法处理时，可寻求专业帮助，如拨打心理援助热线、进行线上咨询，或者联系专业的心理治疗师和精神科医师。通过专业人员的帮助，来恢复自身心理平衡，并获得心理安全感。

<树立积极健康心态——隔离者篇>

在突如其来的“肺炎”风暴中进行“隔离”，是您为疫情防控做出的奉献。我们希望能够通过提供一些心理知识，帮助您积极应对“隔离”，调整好自己的心理状态，以更健康的方式面对一切。

Q1：“隔离”为什么可能会出现心理问题？

A1：“隔离”意味着被隔离者需要独自面对一个相对封闭、活动被限制，并且可能完全陌生的环境。对于每一个人来说，从生理和心理上适应一个隔离的新环境，都需要一段时间；在没有完全熟悉适应隔离环境之时，我们的心理和生理都有可能会产生很多的不适反应。

Q2：隔离者可能出现哪些不良的心理状态？

A2：

（一）突如其来的“隔离”可能让我们无法接受，陷入对一切的怀疑否认，出现愤怒或者抱怨情绪。

（二）相对封闭和暂时的活动限制，可能会感觉到慌张、焦虑、茫然、不知所措。

（三）在孤独的环境中，可能会感到恐惧、沮丧、被抛弃，甚至陷入无望甚至绝望中。

（四）可能会出现一些躯体上的疼痛不适、食欲不振、失眠多梦、易惊醒等症状。

Q3：如何适应自己的“隔离者”角色？

A3：

（一）学会接纳：不管从生理或心理上适应新的“隔离”环境，都需要一段时间。当因不适应而产生上诉生理或心理状况时，首先告诉自己这是很自然的正常反应，尝试接纳这些心身的不适应和不自在。

（二）为自己的负性情绪寻找一个出口：可利用现有资源来帮助自己，进行一些娱乐活动来转移注意、释放压力，比如观看网络视频、玩游戏等；通过在有限空间里的适当运动来宣泄自己的情绪，如瑜伽、健身等。

（三）维持良好的社会支持系统：在隔离环境里，可以通过电话、微信、QQ等社交软件与外界的朋友亲人倾诉，大家可以相互沟通、倾诉鼓励，给予信心，保持希望。

（四）积极的自我暗示：尝试想象或者回忆以往独自面对困难并且最终战胜它的生活事件，在内心告诉自己一些鼓励的话，借以增强自己的信心。

（五）学习新的自我调节技术：“正念STOP技术”是一种使用正念来减少压力和缓解焦虑的身心调节方法：

S（Stop）=停止

T（Take a breath）=呼吸

O (Observe)=觉察

P (Proceed)=继续

当我们感觉到焦虑、心烦意乱时，尝试让自己稍微停一下，深呼吸，并觉察内在心理活动（包括情绪、想法和感受），与自己的体验建立连接，然后继续做事。你会发现效率大有提升。

（六）科学客观地了解讯息：有选择地筛选权威性的信息，避免过度解读网络信息，减少夸大真实情况的言论所带来的焦虑和紧张感。

（七）如果自我调节无效时，可寻求专业帮助，如拨打心理援助热线、进行线上咨询等。

<正确看待自己——确诊/疑似患者篇>

当自己被确诊或被告知是疑似患者的那一刻，对您来说可能非常难以接受。为了自己和他人的健康，我们不得不接受隔离观察和治疗，或许还将面对与疾病的困难斗争，陷入“危机”状态。我们希望当您面对这些困境时，通过了解这些心理知识，能带来更多的信心和帮助。

突如其来的“危机”会引起一系列心理应激反应

亲历者会从认知、情绪、行为、躯体四个层面感受到与以前不同的“异常反应”。我们需要识别和理解这些都是正常人对“非正常事件的正常反应”，它们会具体表现在：

（一）认知层面：关于危机事件的想法，比如“为什么是我得了这个肺炎”“我不可能会患肺炎”“我之前应该多做一些防护”“我之前要是不……就不会感染”等。

（二）情绪层面：懊悔、焦虑、恐惧、愤怒、悲伤、无力感、无助感等。

（三）躯体层面：心慌、胸闷、头疼、疲惫、紧绷、麻木等。

（四）动作层面：坐立不安、搓手顿足等。

这种心理应激反应会经历几个发展阶段：

第一阶段：首当其冲的是“被冲击的感觉”，容易出现否认心态：突然感觉脑袋懵了，一片空白，可能会觉得“为什么是我得了这个肺炎”。

第二阶段：愤怒将会“接管”大脑。这个阶段一般出现在事件发生后的短期内。这种愤怒往往更容易指向离我们最近、接触更频繁的人，容易变得不太理性。

第三阶段：我们会和自己“讨价还价”，尝试说服自己。但也会非常的焦虑、不安，有时会承认事件的发生，有时又会否认。

第四阶段：少量人员在经历“讨价还价”之后，心理的应激反应会持续存在。发展为创伤后应激障碍，也就是我们常说的 PTSD。此时可能出现下列表现：持续做噩梦、情感麻木、攻击性强、动不动发脾气、过于敏感、不敢面对事实等。出现这种状况需要接受更专业的心理干预和治疗。

第五阶段：开始接受。大部分人会逐渐接纳事情的发生，心理应激反应会逐渐减轻，开始主动寻求更有效、更积极的应对方法。

做些什么，有助于帮助到我们自己？

（一）积极认识、理解自己的情绪状态：理解自己在认知、情绪、躯体、行为层面的“异常反应”，是对“非正常事件的正常反应”，不必感到过分恐慌。愤怒其实也是无法言表的悲伤，是一种无助感的表达，是我们希望能被别人理解和关注。

（二）增进对疾病的了解：通过科学途径了解有关疾病预防、治疗方面的信息，“理解的越多、恐惧就越少”。避免被网络上夸大或过度解读的不实信息所影响，进而诱发更多的恐惧、焦虑。

（三）多尝试躯体、行为层面的调节方法：当处于急性应激状态时，大脑的情绪反应中枢都被激活，所以这个时候“道理”很难发挥影响。但深呼吸、活动一下肩颈和腰背，会让身体重新恢复能量，呈现一种灵活的状态，让我们更容易感受到轻松。在有限的空间和身体状况允许的情况下，通过适当运动来宣泄自己的情绪，如瑜伽等。也可以通过收听网络上专门针对放松训练录制的音频，进行自我催眠和自我暗示式的方式。

（四）为自己的负性情绪寻找一个出口：可利用现有资源来帮助自己，进行一些娱乐活动来转移注意、释放压力，比如观看网络视频、玩游戏等，减少关注疫情信息的时间，让自己的心身得到休息。

（五）给恐惧感建立边界：目前的疫情情况，各种信息铺天盖地，确实让人感觉不安全。但我们要努力减少“过度”的焦虑和恐惧，可以尝试建立“相对安全感”，多和家人电话联系、倾述，感受到自己与周围的联系，在内心给自己的恐惧感建立边界，找到现有环境和空间中“相对有安全感的空间和时间”，从而增强内在的稳定感。

（六）信任、自我鼓励：我们要相信国家、政府正竭尽全力地控制疫情，想尽办法帮助需要帮助的人。电子科技大学成都脑科学研究院临床医院的心理援助热线、心理援助专家团队，也随时准备为大家提供帮助，我们会陪伴您，愿意跟您站在一起共同面对！